◆ STRETCHING i ZAAWANSOWANE FIGURY GIMNASTYCZNE – dla kursantów II/III roku

NIEDZIELA 10:30  +  M E N T A L

 

 

◆ DLA KOGO?

Program dla osób kontynuujących rozwój w Akademii — trenujących z nami 2.–3. rok lub po ukończeniu kursu trenerskiego. Grupa 16+, dla osób, które chcą nadal rozwijać zaawansowane zakresy i figury, ale potrzebują dłuższej rozgrzewki, dokładniejszego przygotowania oraz większej uwagi na regenerację i możliwości organizmu.

Ambitny progres — w tempie dopasowanym do dojrzałego ciała.

◆ SZCZEGÓŁY PROGRAMU

• Czas trwania: 12 miesięcy 
• Start: październik 2026 – wrzesień 2027
• Treningi LIVE: niedziele, godz. 10:30
• Czas treningu: ok. 90–120 minut
• Model treningowy 3+1: 3 tygodnie aktywnej pracy + 1 tydzień regeneracyjny
• Dostęp do nagrań: każdy trening LIVE jest nagrywany, dzięki czemu możesz wracać do materiału i trenować elastycznie

Program prowadzimy długofalowo i strategicznie — z czasem na rozwój, adaptację oraz regenerację organizmu.

36 treningów LIVE po 90-120 min, łącznie około 60 godzin treningów LIVE. 

Do tego dochodzą nagrania i praca własna.

12 miesięcy plan zawiera 7 głównych bloków rozwojowych po 2 miesiące.

 

◆ PROGRAM TRENINGOWY — 12 MIESIĘCY ROZWOJU

 

BLOK I | SZPAGAT → PONADSZPAGAT
Październik–listopad 2026 | 6 treningów | ok. 11 h LIVE

Cel: zwiększenie zakresu szpagatu i przygotowanie do bezpiecznej pracy w ponadszpagacie.

Pracujemy nad:

• przednią i tylną nogą, biodrami, łydką i pośladkiem,
• szpagatem na różnych wysokościach i z podwyższeniem,
• aktywnym zakresem, siłą i dynamiką,
• progresją ponadszpagatu: podłoga → kostki → drabinka,
• techniką, kontrolą oraz łączeniem poznanych elementów.

Efekt: większy, aktywny zakres i przygotowanie do bardziej zaawansowanych form szpagatu.

BLOK II | SIDE STANDING SPLIT — SZNUREK & BIODRA
Grudzień 2026 – styczeń 2027 | 6 treningów | ok. 11 h LIVE

Cel: rozwój zakresu bocznego oraz siły potrzebnej do wysokiego unoszenia nogi.

Pracujemy nad:

• sznurkiem i mobilnością bioder,
• Grand Plié i przygotowaniem baletowym,
• aktywnym podnoszeniem nogi w bok,
• siłą, stabilizacją i balansem,
• technikami gimnastycznymi i baletowymi prowadzącymi do Side Standing Split.

Efekt: nie tylko większy zakres, ale umiejętność aktywnego wykorzystania go w pozycji stojącej.

BLOK III | BACK FLEXIBILITY — MOSTKI & GIĘCIA
Luty–marzec 2027 | 6 treningów | ok. 11 h LIVE

Cel: rozwój elastyczności pleców przy jednoczesnym budowaniu siły i kontroli całego ciała.

Pracujemy nad:

• otwarciem klatki piersiowej i obręczy barkowej,
• mobilnością i kontrolą kręgosłupa,
• mostkami i ich zaawansowanymi wariantami,
• staniem na rękach i łokciach,
• core, stabilizacją i siłą potrzebną do gięć,
• przejściami oraz elementami gimnastycznymi.

Efekt: mocniejsze i bardziej kontrolowane gięcia oraz baza do zaawansowanych figur.

BLOK IV | FRONT STANDING SPLIT — SIŁA & DYNAMIKA
Kwiecień–maj 2027 | 6 treningów | ok. 11 h LIVE

Cel: przeniesienie wypracowanego szpagatu do pozycji stojącej, dynamiki i ruchu.

Pracujemy nad:

• wymachami i dynamiką,
• aktywnym unoszeniem i utrzymaniem nogi,
• balansem i stabilizacją,
• Front Standing Split i jego wariantami,
• łączeniem figur w przejścia i krótkie kombinacje gimnastyczne.

Efekt: zakres przestaje być tylko „szpagatem na podłodze” — uczysz się wykorzystywać go w ruchu.

BLOK V | IGŁA — SZPAGATOGIĘCIA
Czerwiec – lipiec 2027 | 6 treningów | ok. 11 h LIVE

Cel: połączenie wszystkich wcześniej rozwiniętych kompetencji w najbardziej zaawansowane figury.

Pracujemy nad:

• igłą i jej progresjami,
• szpagatem z gięciem,
• połączeniem zakresu nóg, pleców i barków,
• balansem, siłą i kontrolą,
• przejściami oraz układami gimnastycznymi.

Efekt: wykorzystanie całej zbudowanej bazy w kompleksowych figurach gimnastycznych.

BLOK VI | TESTY GIMNASTYCZNE
Sierpień 2027 | 3 treningi | ok. 5 h LIVE

Cel: sprawdzić, na jakim etapie jesteś po całym procesie treningowym, ocenić gotowość Twojego ciała i wyznaczyć dalsze kierunki rozwoju.

Pracujemy nad:

• testami zakresów, siły i kondycji,
• analizą techniki i indywidualnych rezultatów,
• detalami, liniami, gracją i jakością wykonania,
• szlifowaniem najważniejszych figur,
• porównaniem START → PROGRES → EFEKT.

Efekt: dokładnie wiesz, jaki progres udało Ci się osiągnąć, na jakim etapie obecnie jesteś oraz czego potrzebuje Twoje ciało. Otrzymujesz jasne wskazówki do dalszej pracy i świadomie przygotowujesz się do kolejnego miesiąca, poświęconego pełnej regeneracji oraz domknięciu całego procesu treningowego.

BLOK VII | DELOAD
Wrzesień 2027 | formę treningów podamy później | ok. 4,5 h LIVE

Cel: w pełni zregenerować ciało biologicznie, odbudować balans mięśniowy i utrwalić efekty wypracowane podczas całego roku sportowego.

Pracujemy nad:

• treningami psychosomatycznymi,
• treningami fizjoterapeutycznymi,
• gimnastyką korekcyjną,
• przywracaniem balansu mięśniowego,
• świadomym odpoczynkiem i regeneracją układu nerwowego,
• technikami oddechowymi,
• technikami manualnymi i rozluźnianiem tkanek,
• rolowaniem oraz pracą nad zmniejszeniem napięć,
• utrwaleniem wypracowanych zakresów i jakości ruchu,
• przygotowaniem organizmu do kolejnego etapu rozwoju.

Efekt: kończysz cały proces treningowy z maksymalnie rozwiniętymi i utrwalonymi zakresami, ale jednocześnie ze zdrowym, zregenerowanym i zbalansowanym ciałem. Wypracowane możliwości stają się dla Ciebie bardziej naturalne i dostępne również bez intensywnej rozgrzewki. Jesteś gotowa do dalszej pracy, a podczas indywidualnej konsultacji możesz wspólnie z trenerem przeanalizować swoje rezultaty i zaplanować kolejny etap rozwoju.

 

GRAFIK:

1. Październik – 11, 18, 25
2. Listopad – 8, 15, 22
3. Grudzień – 6, 13, 20
4. Styczeń – 10, 17, 24
5. Luty – 7, 14, 21,
6. Marzec – 7, 14, 21
7. Kwiecień – 11, 18, 25
8. Maj – 9, 16, 23
9. Czerwiec – 6, 13, 20
10. Lipiec – 11, 18, 25
11. Sierpień – testy sportowe 15, 22, 29
12. Wrzesień – treningi regeneracyjne