MARATON “Elastyczny Umysł, Gibkie Ciało”

Dlaczego to zadziała?
Maraton “Elastyczny Umysł, Gibkie Ciało” łączy kluczowe elementy rozciągania, treningu mentalnego i psychosomatyki, co pozwala kursantom rozwijać się nie tylko fizycznie, ale i mentalnie. Regularność, jasno wyznaczone cele oraz wsparcie instruktorów pomogą uczestnikom osiągnąć postępy w szpagatach, mostkach i innych figurach gimnastycznych.

Cele maratonu:
• Wypracowanie zdrowych nawyków wspierających rozciąganie i gibkość.
• Wzmocnienie ciała i umysłu dzięki psychosomatyce i treningowi mentalnemu.
• Przygotowanie kursantów do szpagatów, mostków, gięć i figur gimnastycznych w sposób
bezpieczny i skuteczny.

Terminy:
• Start: 24 listopada 2024 (niedziela 10:00)
• Zakończenie: 22 grudnia 2024 (niedziela)

Czas trwania każdej sesji: 20–60 minut.

BLOKI TEMATYCZNE

Wprowadzenie:
24.11.24
10:00 – Trening sportowy.
11:00 – Trening mentalny „Najważniejsze nawyki w sportach gimnastycznych”.

Blok 1: “Poranek Gibkości” (Tydzień 1)
25.11.24-01.12.24
Na grupach na Instagramie ustalimy, czy zorganizujemy transmisję na żywo, czy nagramy materiał,
który będzie dostępny na platformie, aby każdy mógł obejrzeć w dogodnym dla siebie czasie.

Cel: Wypracowanie porannej rutyny, która wspiera elastyczność ciała i umysłu.
Tematy sesji:
1. Rytuał poranka – Jak wstać z energią: rozgrzewka, stretching i oddech dla gibkości.
2. Rozciąganie dynamiczne vs. statyczne – Kiedy stosować i jak to łączyć.
3. Automasaż i uwalnianie powięzi – Rollery, piłeczki i stretching połączony z technikami
relaksacyjnymi.
4. Rozgrzewka do szpagatów i mostków – 15-minutowy program poranny.
5. Jak zaplanować 5-minutowy poranny stretching – Metodyka szybkiego rozciągania.
6. Zdrowy kręgosłup – Codzienne ćwiczenia wspierające mobilność i stabilizację pleców.
Przygotowanie:
• Mata do ćwiczeń, roller, piłeczka do masażu, wygodne ubrania.
• Dzienniczek nawyków (do notowania codziennych postępów).

Blok 2: “Psychosomatyka i Trening Mentalny” (Tydzień 2)
02.12.24-08.12.24
Cel: Połączenie ciała i umysłu dla lepszych efektów rozciągania.
Tematy sesji:
1. 02.12.24 12:00 Umysł w rozciąganiu – Jak psychika wpływa na napięcie mięśniowe i gibkość.
2. 03.12.24 20:00 Techniki relaksacji w rozciąganiu – Ćwiczenia oddechowe i wizualizacje.
3. 04.12.24 10:00 Znajdowanie granic w rozciąganiu – Unikanie kontuzji przez uważność na sygnały
ciała. Sabotaż w sporcie.
4. 05.12.24 20:00 Mentalna odporność w sporcie – Jak wytrwać w praktyce nawet w trudnych
momentach.
5. 06.12.24 12:00 Rola emocji w ciele – Jak psychosomatyka pomaga uwolnić napięcie (np. biodra i
kręgosłup).
6. 08.12.24 10:00 Trening, 11:00 Motywacja na dłużej – Budowanie wewnętrznej dyscypliny przez
małe codzienne sukcesy.
Przygotowanie:
• Cisza w miejscu ćwiczeń, notatnik do refleksji, spokojna muzyka do relaksacji.

Blok 3: Technika i baza – kluczowe ćwiczenia w rozciąganiu gimnastycznym
09.12.2024-15.12.2024
Cel: Opanowanie podstaw techniki i bazy gimnastycznej, umożliwiające samodzielną pracę nad
doskonaleniem umiejętności.
Każda grupa uczestników otrzymuje na platformie dodatkowe treningi w ramach programu PRO,
dostosowane do swojego poziomu zaawansowania.

Blok 4: “Master Stretching i Gibkość Całego Ciała” (Tydzień 4)
16.12.2024-22.12.2024
Cel: Skupienie na praktycznych ćwiczeniach rozciągających oraz finalnych postępach.
Tematy sesji:
1. 16.12.24 (19:00) Szpagaty krok po kroku – Bezpieczne rozciąganie bioder, nóg i mięśni udowych.
2. 17.12.24 (19:00) Gibkość w praktyce – Łączenie dynamicznych i statycznych ćwiczeń dla
maksymalnych efektów.
3. 18.12.24 (19:00) Wzmacnianie pleców i otwieranie klatki piersiowej.
4. 19.12.24 (19:00) Rozciąganie do figur gimnastycznych – Mostki, skłony, szpagaty.
5. 20.12.24 (19:00) Regeneracja i stretching powięziowy – Jak skutecznie odpocząć po treningu.
6. 22.12.24 (10:00) Profesjonalny stretching gimnastyczny. Podsumowanie postępów – Ocena
efektów i wskazówki na dalsze etapy pracy.
Przygotowanie:
• Guma, zestaw wałków do rolowania, bloczki do ćwiczeń, mata.

Dodatkowe wskazówki
Ważne nawyki dla sportowców:
• Regularna poranna rutyna (rozciąganie i oddech).
• Hydratacja i zdrowa dieta wspierająca regenerację.
• Suplementacja (witaminy i minerały, kolagen).
• Uważność i ugruntowanie emocji podczas treningu.
• Stałe monitorowanie postępów i świętowanie małych sukcesów.

Sprzęt do ćwiczeń:
• Mata, zestaw wałków do rolowania, piłeczka do masażu, guma, bloczki.
• Wygodny strój sportowy.